Блог

Jun 09, 2023

Как просыпаться раньше: 4 способа стать жаворонком

Реклама При поддержке «Полуночников» возможно никогда по-настоящему не полюбит ранние часы. Но есть простые способы облегчить им боль. Автор: Кэтрин Пирсон Мой старший ребенок всегда был

Реклама

Поддерживается

Полуночники, возможно, никогда по-настоящему не любят ранние часы. Но есть простые способы облегчить им боль.

Кэтрин Пирсон

Мой старший ребенок всегда вставал рано. Он редко дремлет после 6 утра; 6:30 — это чудо. Он вскакивает с кровати, пока мы с мужем допиваем кофе, приветствуя его энтузиазм в течение дня вялым ворчанием.

Как сова, я часто поражаюсь тому, как я создал этого утреннего жаворонка, особенно потому, что эксперты по сну говорят, что наши соответствующие режимы сна, по крайней мере, частично жестко запрограммированы, хотя и не являются неизменными.

«У всех «часы» настроены немного по-разному», — говорит Лейша Каддихи, доцент кафедры психиатрии Центра комплексного лечения сна Рочестерского университета. «Возможно, вы никогда не проснетесь полностью готовым к работе и желанием что-то сделать», — добавила она, отметив, что сама она не очень жаворонок.

Тем не менее, если такие люди, как мы, хотят чувствовать себя более живыми после пробуждения (а это разумная цель, учитывая время начала работы и учебы), это не безнадежно, говорит доктор Каддихи. Я попросил ее и других экспертов в области медицины сна и изменения привычек поделиться стратегиями, которые помогут сделать утро более терпимым и даже продуктивным.

Когда люди пытаются изменить график сна, многие сосредотачиваются на том, чтобы раньше ложиться спать, но это не самая эффективная стратегия, говорит доктор Рафаэль Пелайо, клинический профессор психиатрии и поведенческих наук в медицине сна в Стэнфордском медицинском университете и автор статьи. из книги «Как спать». Вместо этого он считает, что хитрость заключается в том, чтобы установить постоянное время пробуждения и придерживаться его каждый день.

«Биологически легче заставить себя проснуться, чем заставить себя заснуть», — сказал доктор Пелайо. «Ты можешь сказать мне, во сколько ты вчера лег спать, но ты не можешь сказать мне, в какое время ты заснул».

Вашему телу обычно требуется около недели, чтобы приспособиться к каждому часу, когда вы увеличиваете время бодрствования, добавил доктор Пелайо, но для полной акклиматизации может потребоваться шесть или более недель.

Даже если вы от природы встаете рано, вы можете проснуться не готовым начать день или даже не в особенно хорошем настроении. Клинический термин для обозначения сонливости и ворчливости, которые многие из нас испытывают после пробуждения, — «инерция сна». Обычно оно длится от 30 до 60 минут, хотя продолжительность и интенсивность зависят от человека и обстоятельств.

«Многим людям, независимо от того, в какое время они просыпаются, нужна всего лишь минутка», — сказал доктор Каддихи. «Я не люблю разговаривать с людьми в течение 30 минут после пробуждения».

По ее словам, простое признание того, что реальность может помочь принести утром ощущение покоя и принятия. Найдите способы сохранить это тихое время: возможно, сядьте в постели и сделайте несколько глубоких вдохов. По словам доктора Каддихи, сочетайте это со стратегией, которая, как известно, увеличивает бодрствование, например, наслаждайтесь солнечным светом (или ярким искусственным светом) или двигайтесь.

Люди склонны менять привычки, когда это кажется относительно легким и полезным, говорит Венди Вуд, профессор психологии и бизнеса в Университете Южной Калифорнии и автор книги «Хорошие привычки, плохие привычки: наука о внесении позитивных изменений, которые приживутся». »

Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы вставать раньше или уменьшить утреннюю ворчливость, важно обеспечить немедленное вознаграждение, говорит доктор Вуд. Подумайте, что будет приятно в моменты после пробуждения. Может быть, это вкусный завтрак, сказала она, или включение любимой музыки.

Будьте терпеливы к себе. «Привычки очень устойчивы, и не следует ожидать, что они изменятся немедленно», — сказал доктор Вуд. «Если вы определите способы уменьшения трений и способы увеличения вознаграждения, у вас больше шансов измениться».

«Когда вы превращаете что-то из рутины в ритуал, это делает это более особенным», — говорит Кэсси Могилнер Холмс, профессор маркетинга Школы менеджмента Андерсона Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Счастливый час: Как победить отвлечение, расширить свое время и сосредоточиться на самом важном».